Cara Kerja Kalkulator Makro Nutrisi
Kalkulator ini menggunakan rumus Mifflin-St Jeor untuk menghitung basal metabolic rate (BMR) berdasarkan berat badan, tinggi, usia, dan jenis kelamin. BMR kemudian dikalikan faktor aktivitas untuk menentukan total kebutuhan energi harian (TDEE).
TDEE disesuaikan dengan tujuan Anda—defisit kalori untuk cutting, surplus kalori untuk bulking, atau kalori netral untuk maintenance. Seluruh proses terjadi di browser tanpa data dikirim ke server.
Pembagian Protein, Lemak, dan Karbohidrat
Protein dialokasikan terlebih dahulu: 2,0 g/kg berat badan untuk cutting, 1,6 g/kg untuk maintenance, serta sedikit lebih rendah untuk bulking, agar fokus pada massa otot dan pemulihan. Setelah protein, kalkulator menetapkan 25% dari total kalori harian untuk lemak, dengan sisa kalori dialokasikan ke karbohidrat.
Konversi dilakukan menggunakan faktor Atwater: 4 kcal per gram untuk protein dan karbohidrat, 9 kcal per gram untuk lemak. Hasil akhirnya berupa target gram harian setiap makro yang dapat dibagi per porsi makan.
Limitasi dan Tips Penggunaan
Kalkulator makro ini memberikan rekomendasi standar berdasarkan rumus umum dan tidak memperhitungkan kondisi medis atau kebutuhan khusus, seperti diabetes, kehamilan, atau penyakit ginjal. Hasilnya cocok digunakan oleh individu sehat yang ingin meal prep atau tracking makro secara praktis.
Untuk hasil optimal, gunakan sebagai panduan awal dan sesuaikan kebutuhan makro bila ada perubahan pada aktivitas atau goal. Tidak ada pelacakan progres atau penyimpanan data pribadi; semua perhitungan dilakukan lokal di browser.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Seberapa akurat target makro untuk tubuh dan tujuan saya?
Target makro didasarkan pada rumus dan standar umum yang berlaku di dunia fitness. Jika Anda punya kebutuhan khusus atau kondisi medis, konsultasi ke ahli gizi tetap diperlukan.
Apakah saya harus memenuhi makro harian secara tepat?
Tidak harus persis setiap hari. Banyak orang memilih rata-rata makro mingguan agar meal prep lebih fleksibel, selama total kalori dan makro tetap stabil dalam seminggu.
Mengapa nilai energi per gram berbeda untuk lemak, protein, dan karbohidrat?
Setiap makronutrien memiliki nilai kalor yang berbeda: lemak 9 kcal/gram, protein dan karbohidrat 4 kcal/gram. Ini karena struktur kimia dan cara tubuh mengolah masing-masing zat.
Apakah kalkulator ini aman digunakan untuk orang dengan kondisi medis?
Tidak. Kalkulator ini tidak mempertimbangkan kondisi kesehatan seperti diabetes, kehamilan, atau penyakit ginjal. Gunakan hanya jika Anda sehat atau konsultasikan ke ahli gizi.
Apakah data saya disimpan atau dikirim ke server?
Tidak. Semua input dan hasil perhitungan sepenuhnya dilakukan di browser Anda, tanpa upload atau penyimpanan data pribadi.
Bagaimana cara memakai hasil makro per-meal untuk meal planning?
Gunakan pembagian makro per porsi makan sebagai panduan menyusun menu sehari-hari. Misal, jika makan 3 kali sehari, bagi total makro harian menjadi 3 untuk tiap kali makan.
Ada masalah atau ide untuk alat ini? Kirim masukan