Cara Kerja Kalkulator 1RM Online
Masukkan berat beban yang kamu angkat dan jumlah repetisi yang berhasil dilakukan. Tool ini akan menghitung estimasi one-rep max (1RM) menggunakan empat rumus terkenal: Epley, Brzycki, Lombardi, dan O'Conner. Hasil dari masing-masing rumus dirata-ratakan untuk memberikan estimasi utama, lalu kamu juga bisa melihat hasil dari setiap rumus secara terpisah.
Proses ini sepenuhnya dilakukan di browser kamu, sehingga data tetap privat dan tidak pernah dikirim ke server manapun. Tidak perlu mendaftar atau mengunggah data apapun — cukup isi angka, hasil langsung muncul.
Akurasi & Keterbatasan Estimasi 1RM
Estimasi 1RM paling akurat untuk latihan compound dengan barbell seperti bench press, squat, atau deadlift, khususnya pada set 2–6 repetisi. Jika kamu memasukkan repetisi di atas 10, hasil estimasi akan semakin tidak akurat.
Tool ini tidak memperhitungkan faktor teknik, tingkat kelelahan, atau perbedaan individu. Hasil bisa berbeda dari 1RM yang benar-benar diuji secara langsung. Untuk latihan dengan mesin atau isolasi otot, estimasi bisa kurang relevan.
Menggunakan Tabel Persentase untuk Program Latihan
Setelah mendapat estimasi 1RM, kamu akan melihat tabel bobot latihan berdasarkan persentase 1RM untuk berbagai rentang repetisi. Gunakan tabel ini untuk merencanakan beban pada tiap sesi latihan sesuai target repetisi dan intensitas.
Misalnya, jika program meminta latihan di 80% 1RM untuk 5 repetisi, tinggal cari baris yang sesuai pada tabel. Ini membantu mengatur progres latihan tanpa harus menguji 1RM secara langsung setiap saat.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Seberapa akurat estimasi 1RM dari tool ini?
Estimasi 1RM berdasarkan rumus standar dan cukup akurat untuk latihan compound barbell pada 2–6 repetisi. Namun, perbedaan individu, teknik, dan kelelahan bisa mempengaruhi hasil dibandingkan dengan tes 1RM langsung.
Rumus mana yang paling cocok untuk jenis latihan saya?
Semua rumus dihitung sekaligus. Untuk bench press dan squat, Epley dan Brzycki biasanya populer dipakai. Jika ingin hasil rata-rata, gunakan nilai utama yang ditampilkan oleh ToolMole.
Apakah bisa digunakan untuk latihan selain barbell atau mesin?
Tool ini didesain untuk latihan compound barbell. Untuk latihan isolasi atau mesin, hasil estimasi bisa kurang akurat, tapi tetap bisa memberi gambaran kasar.
Apakah data saya tersimpan atau dikirim ke server?
Tidak. Semua perhitungan dilakukan langsung di browser kamu. Tidak ada data yang diunggah, disimpan, atau dibagikan ke pihak manapun.
Bagaimana cara menggunakan tabel persentase 1RM dalam latihan?
Tabel ini membantu menentukan beban ideal untuk berbagai repetisi dan target persentase 1RM. Lihat kolom yang sesuai dengan target repetisi dan gunakan bobot yang direkomendasikan untuk progres latihan yang aman dan efisien.
Apakah teknik angkat atau kelelahan mempengaruhi hasil estimasi?
Ya, teknik dan tingkat kelelahan saat melakukan set sangat mempengaruhi angka yang dimasukkan, sehingga hasil estimasi bisa berbeda dari kekuatan maksimal sebenarnya. Gunakan sebagai panduan, bukan patokan mutlak.
Ada masalah atau ide untuk alat ini? Kirim masukan