Come funziona il calcolo del 1RM
Inserisci il peso sollevato e il numero di ripetizioni completate: il tool applica quattro formule validate (Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner) per stimare il tuo one-rep max. Queste formule sono le più utilizzate nel mondo della forza e sono pensate principalmente per esercizi multiarticolari con bilanciere.
La stima finale è la media dei risultati delle quattro formule, offrendo una valutazione equilibrata delle variabili coinvolte. Il risultato ti aiuta a programmare gli allenamenti senza dover testare direttamente il tuo massimale, riducendo rischi di infortunio e ottimizzando la progressione.
Precisione e limiti delle stime
Le formule sono più accurate per set da 2 a 6 ripetizioni; oltre le 10 ripetizioni la precisione diminuisce sensibilmente. Questo è dovuto alla maggiore variabilità individuale su set lunghi, dove fatica e tecnica influenzano il risultato.
Il tool non è pensato per esercizi di isolamento o macchine: le formule sono calibrate per movimenti fondamentali come squat, panca e stacco da terra. Il risultato deve essere visto come una stima e non come un valore assoluto; ogni atleta può avere differenze legate a tecnica, fatica e condizioni fisiche.
Programmare l’allenamento con la tabella delle percentuali
La tabella generata mostra i carichi consigliati in base al tuo 1RM per diverse fasce di ripetizioni. Puoi usarla per impostare le percentuali nelle sessioni: ad esempio, allenarti all’80% del 1RM su 5 ripetizioni per migliorare la forza.
Queste percentuali sono utili per pianificare cicli di allenamento progressivi e monitorare i miglioramenti. Ricorda che ogni valore è un riferimento da adattare al tuo livello e alla risposta individuale ai carichi.
Domande frequenti
Quanto è affidabile la stima rispetto al mio vero 1RM?
La stima è accurata se la serie usata è tra 2 e 6 ripetizioni. Per ripetizioni più elevate, la precisione cala. Tuttavia, il risultato offre una buona base per programmare il carico senza rischiare un test massimale.
Quale formula è migliore per il mio esercizio?
Non esiste una formula universale: tutte sono valide per i movimenti fondamentali con bilanciere. Il tool calcola la media per una stima equilibrata, ma puoi valutare le singole formule se preferisci.
Posso usare il tool per esercizi su macchine o isolati?
Le formule sono ottimizzate per squat, stacco, panca e altri esercizi multiarticolari. Su macchine o movimenti isolati, la stima sarà meno precisa e va interpretata con cautela.
La mia tecnica o la fatica influiscono sul risultato?
Sì, la stima non tiene conto di variazioni individuali di tecnica o fatica. Usa il tool come riferimento e abbina sempre un ascolto attivo del tuo corpo durante l’allenamento.
I dati inseriti vengono memorizzati o inviati?
No, tutti i dati rimangono sul tuo dispositivo. Il calcolo avviene solo nel browser e nessuna informazione viene trasmessa o salvata su server esterni.
Come uso la tabella delle percentuali per programmare il workout?
La tabella indica i carichi consigliati per varie ripetizioni. Puoi scegliere la percentuale e il numero di ripetizioni in base ai tuoi obiettivi: forza, ipertrofia o resistenza.
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