كيف يعمل حساب 1RM
يمكنك إدخال الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات المنجزة، ليقوم الأداة بتطبيق أربع معادلات شهيرة: Epley، Brzycki، Lombardi، وO'Conner. كل معادلة تقدم تقديراً خاصاً للحد الأقصى لمرة واحدة، وتظهر النتائج لكل منها.
يتم حساب متوسط التقديرات لإعطاء رقم نهائي، ويوضح لك أيضاً جدولاً بالنسب المئوية من هذا الحد الأقصى لتحديد أوزان التدريب بحسب عدد التكرارات المستهدف. كل الحسابات تتم فورياً على جهازك دون إرسال أي بيانات خارجية.
متى يكون التقدير دقيقاً وما هي الحدود؟
تعتمد دقة التقدير على نوع التمرين؛ المعادلات صُممت أساساً لتمارين مركبة مثل القرفصاء (Squat) أو الضغط (Bench Press) باستخدام البار، لذلك قد تكون أقل دقة في تمارين العزل أو باستخدام الأجهزة.
أفضل النتائج تظهر عند أداء مجموعات من 2 إلى 6 تكرارات. عند تكرارات أعلى من 10، تزداد نسبة الخطأ بسبب اختلاف طبيعة التعب والتقنية لكل فرد. يُفضل تجربة مجموعة أثقل مع تكرارات أقل للحصول على تقدير أفضل.
كيفية استخدام جدول النسب المئوية في البرمجة
الجدول الناتج يعرض لك الأوزان المقترحة لكل نطاق تكرارات كنسبة من الحد الأقصى، مثل: 85% من 1RM يناسب مجموعات من 5 تكرارات. هذا يسهل اختيار أوزان التدريب المناسبة لهدفك، سواء لبناء القوة أو التحمل العضلي.
يمكنك الاستناد إلى هذه النسب لتخطيط تمارين الأسبوع، ومراقبة التقدم بدون الحاجة لاختبار الحد الأقصى فعلياً كل مرة. التقدير يمنحك أداة عملية لتعديل الأحمال حسب أدائك الفعلي.
أسئلة شائعة
هل تقدير 1RM قريب من الرقم الحقيقي إذا اختبرته فعلياً؟
النتيجة تعكس القوة القصوى بشكل تقريبي، خاصة عند أداء مجموعات من 2–6 تكرارات في تمارين مركبة. التقدير قد يختلف قليلاً عن الاختبار الفعلي بسبب عوامل مثل التعب والتقنية.
أي معادلة أو تقدير أستخدم للتمرين الخاص بي؟
كل معادلة تعطي نتيجة مختلفة قليلاً حسب التكرار والوزن. يمكنك مراجعة النتائج لكل معادلة، لكن المتوسط يوفر تقديراً عملياً لمعظم تمارين البار المركبة.
هل التقدير مناسب لتمارين الأجهزة أو العزل؟
تعمل المعادلات بشكل أفضل لتمارين البار المركبة. في تمارين الأجهزة أو العزل، قد تكون التقديرات أقل دقة بسبب اختلاف آلية الحركة ومستوى التعب.
هل تؤثر التقنية أو التعب على الحساب؟
نعم، التقنية ومستوى التعب يؤثران على الأداء في التكرارات، ولا يمكن للمعادلات حساب هذا بشكل فردي. التقدير يظل أداة تقريبية تساعدك في البرمجة.
هل تحفظ الأداة مدخلاتي أو ترسلها لأي جهة؟
جميع الحسابات تتم على جهازك مباشرة. لا يتم إرسال أو تخزين أي بيانات خارجية، ما يحافظ على خصوصيتك تماماً.
كيف أستخدم جدول النسب لتخطيط التمارين؟
استخدم النسب لتحديد الأوزان المناسبة حسب هدفك وعدد التكرارات، مثل 80% من 1RM لمجموعات من 8 تكرارات. هذا يساعدك في توزيع الأحمال بشكل علمي طوال الأسبوع.
يوجد خطأ أو فكرة تخص هذه الأداة؟ أخبرنا